Fierul din linte și spanac este de tip nonhemic și se absoarbe mai greu decât cel din carne, dar vitamina C îl ajută să fie folosit mai bine. Un suc de lămâie peste linte sau câteva felii de ardei lângă spanac sunt gesturi mici, cu efect real. DietaLive explică cum aranjezi farfuria.
Alimentația echilibrată se construiește din combinații, nu din alimente miraculoase. Dacă vrei idei practice de meniuri, porții și cumpărături, DietaLive adună ghiduri despre alimentație în viața de zi cu zi.
De ce contează tipul de fier
Fierul din plante este nonhemic. Corpul îl absoarbe într-o măsură mai mică decât pe cel hemic, din carne și organe. Asta nu înseamnă că plantele nu contează: leguminoasele, frunzele verzi, semințele și cerealele integrale sunt surse bune, mai ales dacă le mănânci în mod regulat.
Spanacul are un dezavantaj mai puțin cunoscut: conține oxalați, care leagă o parte din fier și îl fac mai greu de absorbit. Lintea conține fitați, cu un efect asemănător. De aceea, felul în care combini alimentele pare mai important decât cantitatea.
Cum ajută vitamina C
Vitamina C transformă fierul într-o formă pe care intestinul o absoarbe mai ușor și reduce efectul inhibitorilor. Nu are nevoie de suplimente: ea se găsește în ardei, roșii, lămâie, portocale, varză murată, pătrunjel verde și citrice în general.
- supă de linte cu un strop de lămâie adăugat în farfurie;
- salată de spanac cu ardei gras crud și roșii;
- linte cu varză murată, o combinație tradițională pentru multe gospodării;
- mâncare de spanac cu pătrunjel proaspăt tocat deasupra;
- desert din fructe de pădure după o masă bogată în leguminoase.
Ce poate încurca absorbția
Ceaiul, cafeaua și lactatele consumate chiar în timpul mesei cu fier din plante pot reduce cantitatea absorbită. Nu trebuie să le elimini: este suficient să le muți la o oră-două distanță de masa respectivă.
Înmuierea leguminoaselor peste noapte și fierberea lor reduc o parte din fitați, iar germinarea face același lucru. Un timp de gătire mai lung ajută și la digestie, mai ales dacă lintea e un aliment nou în meniul tău. Spanacul fiert scade o parte din oxalați, deși o parte din vitamine se pierde în apă.
Cantitatea totală de fier din farfurie contează, dar nu e totul. O porție obișnuită de linte, mâncată cu o sursă de vitamina C, poate aduce mai mult folos decât o porție dublă, mâncată cu o ceașcă mare de cafea alături.
Cum arată o farfurie care ajută
O regulă simplă: jumătate din farfurie legume, un sfert leguminoase sau alte proteine, un sfert cereale integrale, plus o sursă de vitamina C crudă la masă. Mai multe detalii despre proporții găsești în ghidul Farfuria sănătoasă de pe DietaLive.
Când să nu te bazezi doar pe alimentație
Oboseala persistentă, amețelile, paloarea sau căderea părului pot avea multe cauze, inclusiv lipsa fierului, dar și altele. Nu începe suplimente cu fier pe cont propriu, pentru că excesul poate face rău. Mergi la medic, care poate cere analizele potrivite și îți spune ce ai de făcut. Sarcina, menstruațiile abundente și dietele vegetariene stricte cer atenție în plus.
Recomandarea practică
Alege luna aceasta o rețetă cu linte sau spanac și adaugă mereu o sursă de vitamina C în aceeași masă. Mută ceaiul și cafeaua la distanță. Dacă vrei meniuri complete pe o săptămână, DietaLive rămâne o resursă practică la care poți reveni.
